Frag dich nach dem Geheimnis deines Erfolges! Dann hör auf deine Antwort und wende sie an.
Das Habit Boot Camp: Mein Fazit
Eine Woche Habit Boot Camp liegt nun hinter mir. Wie versprochen folgt hier mein Erfahrungsbericht:
Bei dem Begriff Boot Camp habe ich ja zuerst an eine Rund-Um-Betreuung gedacht, eventuell sogar mit viel Psychodruck und Tritten in den Hintern! Naja, das passte nicht zum sonstigen Eindruck der Webseite, also habe ich mich einfach überraschen lassen.
Am Anfang habe ich diese kleinen Handlungen gewählt, die ich gerne zu meinen Gewohnheit machen wollte:
- Nachdem ich von der Arbeit komme (am Wochenende nach dem Frühstück), gehe ich ans Whiteboard und lese die Liste der offenen Punkte.
- Bevor ich zum abendlichen Zähneputzen gehe, räume ich den Schreibtisch ab.
- Nachdem ich ein Telefon klingeln höre, atme ich einmal tief durch und entspanne mich.
Nach einer Woche kann ich sagen, dass ich 1. und 2. gut gewählt habe. Punkt drei war dagegen aus der Verlegenheit, dass mir nichts mehr eingefallen ist, einfach aus den Beispielen geklaut. Dementsprechend stand ich nicht wirklich dahinter und der Punkt ist gestorben. Macht aber nichts!
Denn seit über einer Woche gehe ich jetzt täglich an mein Whiteboard und plane kurz, was ich noch tun könnte bevor die Schwere des Sofas oder die Weite des Internets mich völlig gefangen nimmt. Es ist ein kleines Ritual, dass aber an manchen Tagen eine größere Wirkung nach sich zieht. Ich habe in dieser Zeit sogar meinen Keller entrümpelt!
Auch Punkt zwei ist nützlicher, als die kleine 20-sekündige Aufräumaktion auf den ersten Blick an Anschein hat. Plötzlich ertappe ich mich, dass ich auch an anderen Stellen kurz etwas abräume, wo es mir sinnvoll scheint. Dabei habe ich sonst immer erst etwas angehäuft, damit sich das Aufräumen lohnt…
Als Fazit darf ich sagen, dass ich verblüfft bin. Mit sehr geringem Aufwand erreicht man eine geringe Veränderung – diese aber täglich und dauerhaft! Die Methode des Habit Boot Camps ist an Effizienz kaum zu überbieten.
Wer das Wunder an Effizienz selber erleben will, der meldet sich am besten gleich an:
Sollte man seine Ziele verkünden oder geheim halten?
Goethe hat sich klar dazu geäußert, dass man lieber nicht zu oft über seine Ziele spricht.
Aber warum eigentlich nicht?
- Manche Ziel traut man sich nur im Geheimen zu.
- Viele Leute sehen zuerst die Probleme und können die eigene Zuversicht zerreden.
- Oder man erntet Bewunderung und Anerkennung für ein verkündetes Ziel und verliert paradoxerweise dadurch den Schwung zum Weitermachen.
- Ein veröffentlichtes Ziel fühlt sich eventuell wie eine (lästige) Pflicht an.
Und welche Gründe können dafür sprechen, seine Ziel zu verkünden?
- Man schafft Verbindlichkeit und kann nicht still und heimlich aufgeben.
- Man kann sich Unterstützung holen oder Mitstreiter suchen.
- Der eigene Stolz kann als Antrieb genutzt werden.
Meine Erfahrungen mit Zielen
Ich gebe es zu: Ich stehe darauf, Anerkennung für meine Leistungen einzuheimsen. Doch aus eigener Erfahrung habe ich den Effekt bemerkt, dass ich mich beim Erzählen meiner Pläne schon erfolgreich fühle. Doch damit ziehe ich die Belohnung vor und beraube mich zum Teil der Motivation, die mich weiter zum Ziel zieht.
Besser funktioniert es, wenn ich mich anfangs darauf freue, meine Erfolg hinterher verkünden zu können. Das Klappehalten erzeugt damit einen Sog, der mich vorwärts zieht.
Der beste Zeitpunkt, mich ein wenig im Erfolg zu sonnen und mein Ego streicheln zu lassen, ist für mich dann, wenn ich bereits das nächste Ziel anvisiere.
Ein Beispiel:
Angenommen ich würde gerne Marathon laufen und bin dass erste Mal mehr als 15km am Stück gelaufen. Wenn ich dann am nächsten Tag stolz erzähle, wie weit ich gelaufen bin, dann gebe ich mir unbewusst die Botschaft: Ziel erreicht – Belohnung kassiert – Ende!
Besser wäre es, den 20km-Lauf schon anzupeilen und mit diesem Ziel im Hinterkopf von den 15 Kilometern zu erzählen. Dann kann man sich etwas feiern lassen und verliert gleichzeitig nicht den Schwung zum größeren Ziel.
Wie seht ihr das?
Hat es euch schon genutzt oder geschadet, ein Ziel frühzeitig zu verkünden?
Kleine Gewohnheiten fallen leichter
In meinem Beitrag über das Zusammenspiel von Motivation, Willenskraft und Belohnung zum Bilden einer Gewohnheit habe ich nicht unterschieden, wie aufwändig das neue Verhalten ist. Wenn man etwas Großes umsetzen will (wie z.B. einen Trainingsplan für einen Marathon umsetzen), dann braucht man nach meinem Modell viel Willenskraft und Motivation.
BJ Fogg geht anders heran. Nach seiner Ansicht ist es viel besser, erst eine kleine Gewohnheit zu bilden. Dafür werden zuerst die Kosten reduziert, die individuell als störend wahrgenommen werden. Körperliche Anstrengung, Zeit, Geld, soziale Widerstände, gedankliche Anstrengungen und Abweichungen von der eigenen Routine nennt Fogg als Kosten. Im Trainingsbeispiel sollten man also am Anfang mit seinen alten Schuhen jeden Tag 10 Minuten zügig gehen zu einer Zeit, wo es am besten in den Tagesablauf passt.
Und wie man nach Fogg aus einer kleinen Gewohnheit eine große Gewohnheit macht? Keine Ahnung, ich habe klein angefangen und bin noch nicht so weit.
Mikrogewohnheiten mit dem Habit Boot Camp
Ich bin beim Surfen gerade auf das Habit Boot Camp gestoßen. Dort gibt es einen kostenlosen Email-Kurs zum Bilden von kleinen Gewohnheiten. Neugierig wie ich bei solchen Sachen bin, mache ich gleich mal mit.
Der Ansatz basiert auf Dr. BJ Fogg’s Behavior Model. Soweit ich es überflogen habe, ist es fast deckungsgleich mit dem Ansatz aus dem Buch The Power of Habit von Charles Duhigg.
Für die Vorbereitung zu dem Kurs soll man drei kleine Gewohnheiten wählen, die man in Zukunft umsetzen möchte. Ich habe diese ausgewählt:
- Nachdem ich von der Arbeit komme (am Wochenende nach dem Frühstück), gehe ich ans Whiteboard und lese die Liste der offenen Punkte.
- Bevor ich zum abendlichen Zähneputzen gehe, räume ich den Schreibtisch ab.
- Nachdem ich ein Telefon klingeln höre, atme ich einmal tief durch und entspanne mich.
Der erste Punkt ist mir recht wichtig. Durch die beiden verschiedenen Trigger ist es vielleicht schwieriger, die Gewohnheit zu prägen. Mal sehen.
Beim dritten Punkt ist mir nichts eingefallen, ich habe einfach das angegebene Beispiel übernommen. Entspannung kann nicht schaden.
Ich werde am Ende des Kurses von meinen Erfahrungen damit berichten.
Update 05.11.:
Mehr als drei Monate später lebe ich keine von den drei geplanten Gewohnheiten noch in der Form. Trotzdem hat der Kurs immer noch positive Nachwirkungen und hat sich damit mehr als gelohnt!
Punkt 1 habe ich eine Weile so gemacht und dann verändert zu meinem Daily Goal. Aus täglich die ToDo-Liste lesen ist also täglich ein ToDo erledigen geworden.
Punkt 2 mache ich nicht mehr täglich, aber immer noch abends, wenn es der Schreibtisch besonders nötig hat.
Punkt 3 habe ich nie so richtig gestartet, ist aber auch nicht wirklich wichtig für mich.
Wer Wahrheit sucht, darf die Stimmen nicht zählen.
Das perfekte Timing
Du willst etwas erreichen und weißt nicht wie? Willst du ein paar gute Ratschläge?
- „Du musst nur motiviert genug sein, dann schaffst du alles. Mal‘ dir dein Ziel in den verlockendsten Bilder aus und fühl‘ dich ganz hingezogen!“
- „Willenskraft ist der Schlüssel zum Erfolg! Ohne Fleiß keinen Preis, du musst dich auch mal zu etwas zwingen können.“
- „Etwas tun zu wollen, was dir nichts bringt, kann auf Dauer nicht klappen. Du musst dich dich belohnen, sonst hältst du es nicht durch!“
- „Du musst deine Gewohnheiten ändern. Es gibt eine einfache Regel: Mach es jeden Tag 30 Tage am Stück, dann hast du es verinnerlicht.“
Das hast du alles schon gehört, oder? Aber warum ist es dann nicht einfach? Weil wir von allem etwas brauchen und das auch noch mit dem richtigen Timing.
Ich nutze mal meine wenig ausgeprägten grafischen Fähigkeiten, um das Ganze bildhaft zu erläutern:
Zuerst Motivation
Motivation (blaue Linie) ist der emotionale Schwung, der einen zum Handeln bringt. Mit Motivation kann man Energie aufbauen und Hürden überwinden. Also baut man Motivation vor der gewünschten Handlung auf. Doch Motivation lässt oft auch wieder nach, also muss man sie nutzen, solange sie da ist:
Die dicke Linie stellt den Start dar, die kleineren Striche sind Wochen.
Willenskraft als Brücke
Mit Willenskraft (rote Linie) stellt man die Weichen für den Erfolg, richtet die Umstände ein, plant und beißt sich fest. Doch das erfordert bewusste Anstrengung, auch hier besteht die Gefahr nachzulassen. Hier ist der Zeitraum, in dem wir Willenskraft brauchen:
Gehirngerechte Belohnung
Mit der richtigen Belohnung (grüne Linie) nutzen wir die Erkenntnisse der Neurologie. Unser Gehirn lernt auf unbewusster Ebene durch Belohnung, dass eine gewünschte Handlung verlockend ist.
Das Entscheidende ist dabei, dass wir schon wissen, dass auf die Handlung eine Belohnung folgen wird. Dann verwandelt unser Gehirn das Bedürfnis nach der Belohnung in das Bedürfnis, die gewünschte Handlung durchzuführen.
Unser Gehirn lernt schnell, daher brauchen wir nicht lange:
Gewohnheiten prägen
Eine Gewohnheit (schwarze Linie) ist eine Handlung, die wir wie von selbst ausführen, wenn wir den dazu gehörigen Auslöser wahrnehmen. Die meisten unserer täglichen Handlungen sind Gewohnheiten, wir denken nicht darüber nach und handeln trotzdem zielgenau immer gleich.
Also suchen wir einen passenden Auslöser, nach dem wir willentlich die Handlung ausführen und wie geplant die Belohnung folgen lassen. So konditionieren Spitzentrainer ihre Leistungssportler, damit die Sportler ohne Überlegung genau das richtige tun.
Dieser Trainingsaufwand braucht Motivation, doch das Ergebnis ist eine Gewohnheit, die ganz automatisch abläuft, ohne weitere Motivation, Willenskraft oder Belohnung:
Ich bin richtig gut!
Auch auf die Gefahr hin, dass ich jetzt verschiedene negative Urteile auslöse, schreibe ich aus vollem Herzen: Ich bin richtig gut!
Was ich damit meine, ist das Gefühl, dass mit mir alles in Ordnung ist und dass ich genau richtig bin, so wie ich bin. Ich rede von einem gesunden Selbstwertgefühl.
Klar kenne ich auch Selbstzweifel. In bestimmten Situationen, bei bestimmten Schwierigkeiten bin ich nicht mehr so souverän. Meist haben die Umstände dann etwas mit irgendeiner alten Angst zu tun, die sich im meinem Hinterkopf festgesetzt hat. Und diese Angst reagiert auf bestimmte Auslöser und schwupps schaltet mein Gehirn um und die alten Gefühle sind wieder da.
Doch zu meinem Glück versinke ich nicht in Selbstzweifel. Selbst in einer solchen Schwächephase weiß ich, dass vermutlich alles in Ordnung ist, auch wenn es sich gerade gar nicht so anfühlt. Nach ein paar Minuten oder Stunden oder am nächsten Tag spüre ich dann auch wieder meine alte Zuversicht.
Es ging mir nicht immer so. Ich weiß, wie dunkel die Welt aussehen kann, wenn man vor Problemen jahrelang weg läuft. Wahrscheinlich ist es mir daher auch so wichtig, hin und wieder mich selbst zu hinterfragen und ein bestimmtes Thema genauer zu beleuchten. Und manchmal treffe ich dann eine Entscheidung und sage zu mir: Ich besser‘ mich!
Es ist für mich ein Stück Seelenhygiene, hin und wieder eine Denkweise, ein Glaubensmuster oder ein Verhalten zu hinterfragen oder eventuell zu ändern. Und wenn ich mal mit einem Versuch keinen Erfolg habe – so what?
Willenskraft ist ein Muskel
Das hat wohl jeder schon erlebt:
Am Ende eines Tages voller ungeliebter Aufgaben hat man einfach keine Lust mehr, noch irgendetwas Sinnvolles zu tun. Man ist einfach vom Kopf her erschöpft. Selbst einfache Tätigkeiten wie Wäsche aufhängen fühlen sich kaum schaffbar an.
Wenn man dann beim Surfen eine neue interessante Seite zu seinem Hobby entdeckt, dann ist die Konzentration wieder voll da. Oder wenn ein Freund vorbei kommt und einen Vorschlag zum Ausgehen hat, auf den man sich schon länger gefreut hat, dann geht es manchmal ganz schnell und die Energie ist wieder da.
Was gefehlt hat, war also nicht die körperliche Energie oder die Konzentrationsfähigkeit. Gefehlt hat die Willenskraft.
Sozialpsychologen haben experimentell nachgewiesen, dass Willenskraft nachlässt, wenn man sie kurz hintereinander für mehrere Handlungen aufwendet. Andererseits wird die Willenskraft stärker, wenn man über einen längeren Zeitraum trainiert.
Willenskraft ist ein Muskel!
Wer feststellen will, ob er sich verändert hat, sollte an einen Ort zurückkehren, der unverändert geblieben ist.