Jeden Tag eine gute Tat

To-Do-Listen funktionieren für mich nicht so richtig. Ich habe schon viele Ansätze ausprobiert. Ein großer Zettel auf dem Schreibtisch, Outlook-Aufgaben, eine Liste auf dem Whiteboard, Google-Tasks, Astrid und noch einiges mehr. Bislang haben sich immer einige Punkte auf den Listen so verfestigt, dass ich sie irgendwann kaum noch bewusst wahrgenommen habe, wenn ich auf die Liste geschaut habe.

Vielleicht ist der grundsätzliche Ansatz ungeeignet. Für To-Dos mit einem Fälligkeitsdatum trage ich mir ja eher einen Termin in den Kalender. Dieses System funktioniert gut, da ich dann nur eine Ja-oder-Nein-Entscheidung treffe. Wann ich es tue, stelle ich nicht mehr in Frage.

Ein künstliches Enddatum an einen Task zu schreiben klappt für mich nicht. Schließlich weiß ich, dass ich die Aufgabe verschieben könnte. Und wenn der Termin fällig ist und ich eine gültige Ausrede finde, dann verschiebe ich das Datum. Oder ich lasse die Aufgabe überfällig. Nach einiger Zeit gewöhnt man (ich) sich dann dran und das ganze System wird wackelig.

Einen Task pro Tag

Alice Harris berichtet im Beeminder Blog über ihre positiven Erfahrungen mit folgender Methode:

Jeden Tag setzt man sich eine Pflichtaufgabe für den nächsten Tag. Diese wird dann erledigt, komme was wolle!

Für die Dokumentation der Aufgaben sowie deren Erledigung empfiehlt sie Beeminder. Dort bekommt man dann auch eine motivierende Fortschrittsgrafik:

Ich mag Beeminder. Daher greife ich den Vorschlag auf und gebe mir auch die Möglichkeit, jeden Tag eine gute Tat zu vollbringen. Wie man in meinem Beeminder Profil sehen kann, habe ich gestern auch schon angefangen und mir das Schreiben von diesen Artikel als Ziel gesetzt.

Tagesziel erreicht, Hurra!

Bloggen als „Keystone Habit“

Seit ich im Frühjahr 2012 das Buch „The Power of Habit“ gelesen habe, habe ich viele neue Gewohnheiten in meinen Alltag aufgenommen. Eine davon war und ist für mich dabei ganz zentral und wirkt als Ursache und Energiequelle für viele andere: Das Schreiben in diesem Blog.

Bloggen macht mich besser!

Ironischerweise setze ich damit um, was ich beim Lesen des oben genannten Buchs noch nicht verstanden hatte. Es ist das Konzept der „Keystone Habits“. Das sind Gewohnheiten, die, wenn man sie umsetzt, gleich mehrere andere positive Verhaltensänderungen nach sich ziehen. Wenn man es richtig macht, baut man eine Grundlage, die durch viele kleine Erfolgserlebnisse immer größere Siege nach sich zieht. Aber wie macht man das?

Das Beispiel aus dem Buch war für mich zwar verständlich, aber wenig greifbar. Dass Michael Phelps als 18-facher Goldmedaillen-Gewinner in jahrelanger Trainings- und Mental-Trainings-Arbeit mit Hilfe von „Keystone Habits“ die Grundlage für viele Erfolge gelegt hat, leuchtet leicht ein. Aber wie sollte ich daraus etwas Passendes für mein Leben ableiten? Hat mal jemand 15 Jahre Zeit und einen Personal Trainer für mich?

Doch obwohl ich das Konzept nicht verstanden hatte, habe ich mit dem Bloggen genau das so eine „Keystone Habit“ geschaffen. Ich kenne die offizielle deutsche Übersetzung nicht, aber für mich ist es wie eine Gewohnheits-Lawine, was ich da ausgelöst habe:

Zahnseide

Auf der Suche nach Themen für diese Blog bin ich bei den Tiny Habits von BJ Fogg gelandet. Dort habe ich den Tipp aufgeschnappt und umgesetzt, statt eines großen Zahnreinungs-Verbesserungs-Programm einfach mal jeden Abend direkt vor dem Zähneputzen einen Zahn mit Zahnseide zu reinigen.

Es dauerte keine Woche und ich habe jeden Abend die Hälfte meiner Zähne mit Zahnseide gereinigt – einen Tag oben, den nächsten Tag unten. Diese Gewohnheit mache ich jetzt seit Monaten ohne eine Unterbrechung.

Gewicht

Dann wollte ich mal sehen, ob ich mit einem Quantified-Self-Ansatz meinen Kalorienhaushalt hinterfragen kann. Abnehmen ist schließlich ein Thema, dass vielleicht nicht nur mich interessiert und QS läuft mich schon länger immer wieder über den Weg.

Inzwischen habe ich 5 Kilo weniger auf der Waage und es fühlt sich so an, als ob das noch nicht das Ende ist. Und wieder war das Bloggen der Auslöser dafür.

Rücken

Mein Stehtisch war nur eine Maßnahme, um etwas für meinen Rücken zu tun. Zusätzlich nehme ich seit ein paar Wochen an einem Yoga-Grundkurs teil und lerne dort hoffentlich Übungen, die ich dauerhaft zum Wohle meines Rückens in meinen Alltag integrieren kann.

Was hat Yoga mit dem Bloggen zu tun? Ich folge damit meinem Anspruch „Walk your talk„. Schlaue Reden schwingen fällt mir leicht, aber hier im Blog möchte ich ja gerade über praktische Erfahrungen schreiben. Und da mich zwei Yoga-DVDs und ein Yoga-für-Läufer-Buch nicht dazu gebracht hatten, habe ich mir mit dem Kurs einen Trigger gesetzt, um mich in Bewegung zu setzen.

Aussichten

Es gibt noch mehr Bereiche, in denen „ich besser‘ mich“ in meinem Kopf aktiv ist. Eine weitere tolle Sache habe ich auch schon begonnen, die ich seit Jahren als „sollte ich mal machen“ eingestuft hatte. Aber davon werde ich erst berichten, wenn es sich lohnt.

Hier ist ein Test, um herauszufinden, ob deine Mission auf Erden schon beendet ist:

Solange du noch lebendig bist, ist sie es nicht.

Richard Bach

Belohnung

Der Experte für (kleine) Gewohnheiten BJ Fogg schreibt auf Twitter:

Incentives are good for one-time or short-term behaviors. Incentives are not so good for creating habits.

Belohnungen funktionieren also besser, wenn sie nur für einen kurzen Zeitraum für einen Extraschub sorgen sollen. Auf lange Sicht können sie sogar schädlich sein.

Ich belohne mich

Die Kraft der Belohnung werde ich jetzt nutzen, um mich für zwei Projekte mit zusätzlicher Motivation zu versorgen. Bei beiden finde ich das Ziel lohnenswert, kann mich aber für die notwendigen Schritte noch nicht recht begeistern.

Projekt Abnehmen

Wie ich bereits geschrieben habe, dürfen es bei mir ein paar Kilos weniger sein. Wenn ich nicht so drauf achte, dann stagniert mein Gewicht. Läuft mir ein Buffet über den Weg, dann esse ich meist zu viel.

Mein FitBit regt mich schon dazu an, mich mehr zu bewegen. Aber dann war ich auch mal krank und konnte wieder nicht laufen gehen. Insgesamt verändert sich das Ergebnis auf der Waage einfach zu langsam.

Projekt Ausmisten

Nachdem ich meinen Keller entrümpelt habe, werde ich auch alle anderen Räume in meiner Wohnung von allem Überflüssigen befreien. Wie weit ich dabei gehe, ist mir noch nicht klar. Die extremen Beispiele sind ja die Minimalisten, die sehr viele Dinge über Konsum, Besitz, soziale Gewohnheiten und mehr in Frage stellen. Den Ansatz finde ich daher interessant, weil die praktischen Erfahrungen in eine Richtung gehen, die mir sympatisch sind („Mehr Zeit fürs Wesentliche“, „Bewusster sein Leben gestalten“ o.ä.).

Mein Ziel ist also, meinen gesamten Besitz zu hinterfragen. Bei den Antworten auf diese Fragen bin ich noch nicht festgelegt.

Die Belohnung

Wenn ich beide Projekte im Ziel habe, dann kaufe ich mir was Schönes. Ja, Konsum ist meine Belohnung, was zum zweiten Projekt ja eher nicht so passt, ich weiß.

Vielleicht wird es ein Android-Tablet (hab noch keins, überlege schon länger) oder ein Flachbildschirm (hab noch eine Röhre, die tut es noch). Auf jeden Fall etwas, das mich auch motiviert, ein wenig Extra-Anstrengung auf mich zu nehmen.

Ich werde berichten.

Haltung bewahren

Vor einiger Zeit hatte ich zum wiederholten Mal ein Rückenproblem. Es war recht schmerzhaft und zusätzlich hat der Orthopäde mit einer erschreckenden Langzeitprognose gedroht. Eine meiner Bandscheiben ist schon dünner geworden und könnte auf Dauer einen ernsten Schaden davon tragen.

Sofortmaßnahmen

Und weil ich so richtig aufgeschreckt wurde, habe ich gleich Sofortmaßnahmen ergriffen. Als erstes habe ich mir ein Tempur-Kissen gekauft, da die Schmerzen immer über Nacht aufgetreten sind. Jetzt schlafe ich mit geraderer Wirbelsäule und hatte seit dem kein schmerzvolles Erwachen mehr.

Als zweite Änderung habe ich meinen privaten Schreibtisch um ein paar Zentimeter erhöht. Mangels Höhenverstellung habe ich zwei einfache Latten unter die Füße montiert. Ich habe mir davon eine ergonomischere Sitzhaltung versprochen. Doch was ich mir damit wirklich besorgt habe, war ein ruhiges Gewissen.

Ich sitze zu viel.

Beruflich sitze ich fast nur und danach bin ich zu Hause und sitze dort noch vorm Fernseher und noch länger vorm Computer. So viel Sitzen kann auch kein Sport ausgleichen, wie mir die letzte Massage klargemacht hat. Die rechte Seite (der Mausarm) war total verspannt und auch der Rest des Rückens war nicht gerade locker. Da war also wieder meine innere Stimme, die deutlich mir macht, dass ich meinen Rücken noch länger gesund erhalte möchte.

Ein Stehtisch

Neulich hatte ich von englischsprachigen Bloggern gelesen, die sich Stehtische gebaut hatten. Die dort geschilderten Erfahrungen waren so positiv, dass ich mir selber auch vorstellen konnte, vor meinem Schreibtisch zu stehen.

Daher war der Stehtisch die nächste Maßnahme, die mir für meinen Rücken eingefallen ist. Drei Besuche in Baumärkten später hatte ich mir aus einer massiven Platte und vier 40cm langen Füßen einen Aufsatz für meinen Schreibtisch gebaut. So kann ich den Umbau auch schnell wieder zurückbauen, falls mir danach ist.

Im Stehen

Seit einigen Tage stehe ich nun vor meinen Computer. Die ersten Erfahrungen sind überwiegend positiv, wenn ich auch noch ein wenig Anpassungsschwierigkeiten habe. Hier in Kurzfassung, was ich bislang bemerkt habe.

Meine Haltung ist deutlich aufrechter als früher
Meine Waden machen sich bemerkbar
Stehen ist etwas anstrengender als Sitzen
Ich unterbreche häufiger mal
Ich arbeite nicht so lange am Stück
Ich lasse den PC häufiger an
Wenn mir nach Chillen ist, lande ich eher vor dem Fernseher als vor dem PC

Fazit und Ausblick

Es muss nicht immer der Kampf mit Vorsätzen und Gewohnheiten sein. Oft ist es leichter, die Umgebung zu ändern. Das eigene Verhalten ändern sich dann mit.

Nur sind nicht alle Effekte positiv. Wenn ich mich in Zukunft mehr mit krummen Rücken vor den Fernseher setze, dann habe ich auch nichts gewonnen. Ein wenig Aufmerksamkeit werde ich also noch brauchen. Und bei meinem PC werde ich mal in die Energieoptionen (Standby) schauen.

Wer nicht kann, was er will, soll wollen, was er kann.

Leonardo da Vinci

Kalorien zählen mit Unterbrechung

Bei meiner Aktion Kalorien zählen gab es ein Problem. Ich hatte Urlaub und war dabei offline. Daher habe ich mein Ernährungstagebuch in Papierform weitergeführt. Wieder daheim musste ich feststellen, dass es nahezu unmöglich ist, korrekten Daten in FDDB zu übertragen. Die Probleme sind vielfältig:

Meine handschriftlichen Mengenangaben sind viel zu ungenau
Meine handschriftlichen Speisenbeschreibungen sind ungenau
Die Eingabe von immer neuen Rezepten in FDDB finde ich sehr aufwändig

Daher habe ich mich wieder gewogen und einen Neustart eingeleitet.

Insgesamt finde ich die Schwierigkeit aber nicht schlimm. Allein das Aufschreiben in Papierform hat mich dazu gebracht, beim reichlichen Büfett nicht impulsiv alles auf meinen Teller zu stapeln. Und der Fitbit hat mich auch im Urlaub zu mehr Bewegung motiviert. Daher hat die Waage auch nach dem Urlaub weniger als vorher angezeigt.

Fazit: Der Weg verläuft nicht geradlinig, das Ziel rückt trotzdem näher.

Die beste Medizin der Welt

Kalorien zählen mit Unterstützung

Abnehmen ist ganz einfach, man muss nur weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht.

(Binsenweisheit)

Leider ist Abnehmen nicht ganz so einfach:

Woher weiß mich, wie viele Kalorien ich verbrauche? Es gibt Formeln für Grundumsatz und Gesamtumsatz, aber treffen die auf mich zu?
Auf welche Art zähle ich am besten die Kalorien, die ich zu mir nehme?
Wie spielt der glykämische Index da rein?
Stellt mein Körper auf ein Notprogramm um, wenn er weniger Kalorien bekommt?
Wirken sich Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlehydraten unterschiedlich aus?

Ich kenne nicht alle Antworten auf diese Fragen und ich will mich auch nicht so weit in Theorien der Ernährungslehre, aktuelle Studien und so weiter einlesen. Statt dessen habe ich mich entschlossen, dass ich mich beschränke auf Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch und natürlich auf die Wirkung, also auf mein Körpergewicht.

Meine Methode: Quantified Self

Seit 2007 gibt es die Bewegung Quantified Self, deren Mitglieder daran interessiert sind, Daten aus ihrem eigenen Leben zu sammeln und daraus Rückschlüsse über die Wirksamkeit von Verhaltensänderungen zu ziehen. Auch in Deutschland steigt das Interesse stetig an. Ich persönlich verfolge zum Beispiel gerne die Diskussion in der deutschen QS-Facebook-Gruppe.

Die Logik von QS läuft eigentlich so, dass zuerst ein Ziel gesetzt wird. Dann misst man, wo man sich gerade befindet. Danach testet man verschiedene Verhaltensweisen und wie sich dadurch die Werte verändern. Mit der persönlich besten Verhaltensänderung erreicht man am Schluss auf optimalem Weg das Ziel. Soweit die Theorie.

Praktisch ist das Nadelöhr immer noch die Messtechnik. Auch wenn sogar ein einfaches Smartphone schon viele Werte messen kann und der Markt für Sensoren ständig wächst, sind längst nicht alle Aspekte messbar. Für das Beispiel Kalorien allerdings sieht es gut aus.

Kalorienverbrauch messen

Wer seinen Grundumsatz und den Kalorienverbrauch bei Belastung wissen will, kann sich mit Hilfe der Spiroergometrie von einem Mediziner genaue Werte errechnen lassen. Für mich reichen hier Daumenwerte aus den Formeln, weil ich die Abweichung auf andere Art feststelle (Erklärung siehe unten).

Bei der Frage, wie viel zusätzliche Kalorien ich durch Bewegung verbrauche, lasse ich mir die Werte durch meinen FitBit messen. Dieser Hightech-Schrittzähler misst durch seine 3D-Sensoren (ähnlich dem Controller einer Wii) über den Tag verteilt recht gut, wie aktiv ich bin. Zusammen mit einem Höhenmesser für Stockwerke und meinen Daten Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ermittelt er so einen Wert für meinen Kalorienverbrauch.

Kalorienzufuhr messen

Bei der Messung der Kalorienzufuhr baue ich auf das Online-Ernährungstagebuch FDDB.info.
Die Datenbank ist gefüllt mit den Nährwertangaben von so ziemlich jedem käuflich erwerblichen Produkt, so jedenfalls mein subjektiver Eindruck. Bei der Eingabe von Selbstgekochtem habe ich noch so meine Schwierigkeiten, doch die Kalorienzahl meiner Eingabe dürfte trotzdem nur wenig von der Realität abweichen.

Berechnung der Kaloriendifferenz

Die Tagessummen von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch trage ich dann in eine Tabelle ein und berechne die Differenz. Die Differenzen wiederum summiere ich über den gesamten Zeitraum und erhalte so meine Kalorienbilanz.

Dann gibt es die Faustformel, dass 7000 kcal mehr oder weniger eine Zu- oder Abnahme von einem Kilo Körperfett bedeuten. Also teile ich die Kalorienbilanz durch 7 und erhalten so die theoretische Gewichtsabnahme in Gramm.

Aus den Werten lasse ich automatisch eine Grafik erstellen. Die Säulen zeigen die tägliche Kaloriendifferenz an, die Linie den errechneten Gewichtsverlauf.

Die Messung meines Körpergewichts

Der tägliche Gang auf die Waage ist für Abnehmwillige oft schwierig. Unser Gewicht schwankt einfach zu stark, als dass man aus einer einzelnen Messung etwas ablesen könnte. Deswegen habe ich mich am Anfang mehrere Tage gewogen und habe einen Durchschnitt gebildet, um mein Startgewicht zu ermitteln. Auf die gleiche Art messe ich monatlich einen neuen Wert.

Der Abgleich von Theorie und Praxis

Wenn meine Waage mehr oder weniger anzeigt, als sie das nach meiner Kalorienmessung tun sollte, dann liegt das möglicherweise daran:

Mein Ernährungstagebuch hat Lücken, weil ich nicht alles eintragen
Mein Grundumsatz ist nicht so, wie mein FitBit ihn schätzt
Mein Bewegungsumsatz ist nicht so, wie mein FitBit ihn schätzt
Es gibt Effekte, die ich nicht betrachte, wie Fett/Eiweiß/KH-Anteile, glykämischer Index, hormonelle Ursachen usw.

In allen Fällen werde ich als Korrektur die täglichen Kalorienwerte meines FitBits mit einem Ausgleichsfaktor so anpassen, dass Theorie und Praxis übereinstimmen. Nur wenn nach einem weiteren Monat die Abweichung plötzlich ganz anders ist, dann muss ich meine Messmethoden komplett hinterfragen.

Meine Motivation

Ich bin gestartet mit einem BMI von 27,5 und dem Gefühl, dass ein paar Kilo weniger nicht schaden könnten. Den FitBit habe ich schon länger, allerdings hatte ich nur auf die Schritte und nicht auf die Kalorien geachtet. Ein Ernährungstagebuch zu führen fand ich nicht gerade sexy, wollte mich aber mal für eine Zeit lang darauf einlassen.

Inzwischen mag ich das Ernährungstagebuch sogar. Allein das Wissen, dass ich alles was ich esse auch dort eintrage, sorgt dafür, dass ich z.B. nur zwei Riegel Schokolade statt einer ganzen Tafel esse. Freiwillig. Ohne verzichten zu müssen. Weil ich es so will.

Die große Änderung gegenüber dem Abnehmen mit der Waage ist aber, dass ich die volle Kontrolle und die sofortige Rückmeldung bekomme. Es fühlt sich einfach leicht an.

Ich werde so weiter machen!

Update 12.11.:

Drei Monate später kann ich freudig vermelden, dass meine Waage jetzt 4-5 Kilo weniger anzeigt. Das Erfolgsgeheimnis dafür steht in diesem Artikel: Ich habe ganz einfach weniger Kalorien zu mir genommen als ich verbraucht habe 😀

Doch ich kann es noch genauer sagen. Meine FitBit-Wochenauswertung zeigt mir, dass ich nur in den ersten drei Augustwochen deutlich aktiver als vorher war. Im September und Oktober hatte ich dann wieder die gleichen Werte wie im ersten Halbjahr. Die Motivation zu mehr Bewegung war nur ein Lauffeuer!

So darf ich im Rückblick nicht verschweigen, dass die von mir nicht sonderlich geliebte Eingabe in FDDB die größte Wirkung hatte. Auch nach Ende der Nutzung achte ich mehr auf die Inhaltsstoffe und die Mengen meiner täglichen Nahrung. Und diese Änderung mache ich ganz freiwillig, ohne jeden Diät-Druck.

Danke FDDB!