Kalorien zählen mit Unterstützung

Abnehmen ist ganz einfach, man muss nur weniger Kalorien zu sich nehmen als man verbraucht.

(Binsenweisheit)

 

Leider ist Abnehmen nicht ganz so einfach:

• Woher weiß mich, wie viele Kalorien ich verbrauche? Es gibt Formeln für Grundumsatz und Gesamtumsatz, aber treffen die auf mich zu?
•  Auf welche Art zähle ich am besten die Kalorien, die ich zu mir nehme?
• Wie spielt der glykämische Index da rein?
• Stellt mein Körper auf ein Notprogramm um, wenn er weniger Kalorien bekommt?
• Wirken sich Kalorien aus Fett, Eiweiß und Kohlehydraten unterschiedlich aus?

Ich kenne nicht alle Antworten auf diese Fragen und ich will mich auch nicht so weit in Theorien der Ernährungslehre, aktuelle Studien und so weiter einlesen. Statt dessen habe ich mich entschlossen, dass ich mich beschränke auf Kalorienzufuhr, Kalorienverbrauch und natürlich auf die Wirkung, also auf mein Körpergewicht.

 

Meine Methode: Quantified Self

Seit 2007 gibt es die Bewegung Quantified Self, deren Mitglieder daran interessiert sind, Daten aus ihrem eigenen Leben zu sammeln und daraus Rückschlüsse über die Wirksamkeit von Verhaltensänderungen zu ziehen. Auch in Deutschland steigt das Interesse stetig an. Ich persönlich verfolge zum Beispiel gerne die Diskussion in der deutschen QS-Facebook-Gruppe.

Die Logik von QS läuft eigentlich so, dass zuerst ein Ziel gesetzt wird. Dann misst man, wo man sich gerade befindet. Danach testet man verschiedene Verhaltensweisen und wie sich dadurch die Werte verändern. Mit der persönlich besten Verhaltensänderung erreicht man am Schluss auf optimalem Weg das Ziel. Soweit die Theorie.

Praktisch ist das Nadelöhr immer noch die Messtechnik. Auch wenn sogar ein einfaches Smartphone schon viele Werte messen kann und der Markt für Sensoren ständig wächst, sind längst nicht alle Aspekte messbar. Für das Beispiel Kalorien allerdings sieht es gut aus.

 

Kalorienverbrauch messen

Wer seinen Grundumsatz und den Kalorienverbrauch bei Belastung wissen will, kann sich mit Hilfe der Spiroergometrie von einem Mediziner genaue Werte errechnen lassen. Für mich reichen hier Daumenwerte aus den Formeln, weil ich die Abweichung auf andere Art feststelle (Erklärung siehe unten).

Bei der Frage, wie viel zusätzliche Kalorien ich durch Bewegung verbrauche, lasse ich mir die Werte durch meinen FitBit messen. Dieser Hightech-Schrittzähler misst durch seine 3D-Sensoren (ähnlich dem Controller einer Wii) über den Tag verteilt recht gut, wie aktiv ich bin. Zusammen mit einem Höhenmesser für Stockwerke und meinen Daten Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht ermittelt er so einen Wert für meinen Kalorienverbrauch.

 

Kalorienzufuhr messen

Bei der Messung der Kalorienzufuhr baue ich auf das Online-Ernährungstagebuch FDDB.info.
Die Datenbank ist gefüllt mit den Nährwertangaben von so ziemlich jedem käuflich erwerblichen Produkt, so jedenfalls mein subjektiver Eindruck. Bei der Eingabe von Selbstgekochtem habe ich noch so meine Schwierigkeiten, doch die Kalorienzahl meiner Eingabe dürfte trotzdem nur wenig von der Realität abweichen.

 

Berechnung der Kaloriendifferenz

Die Tagessummen von Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch trage ich dann in eine Tabelle ein und berechne die Differenz. Die Differenzen wiederum summiere ich über den gesamten Zeitraum und erhalte so meine Kalorienbilanz.

Dann gibt es die Faustformel, dass 7000 kcal mehr oder weniger eine Zu- oder Abnahme von einem Kilo Körperfett bedeuten. Also teile ich die Kalorienbilanz durch 7 und erhalten so die theoretische Gewichtsabnahme in Gramm.

Aus den Werten lasse ich automatisch eine Grafik erstellen. Die Säulen zeigen die tägliche Kaloriendifferenz an, die Linie den errechneten Gewichtsverlauf.

 

 

Die Messung meines Körpergewichts

Der tägliche Gang auf die Waage ist für Abnehmwillige oft schwierig. Unser Gewicht schwankt einfach zu stark, als dass man aus einer einzelnen Messung etwas ablesen könnte. Deswegen habe ich mich am Anfang mehrere Tage gewogen und habe einen Durchschnitt gebildet, um mein Startgewicht zu ermitteln. Auf die gleiche Art messe ich monatlich einen neuen Wert.

 

Der Abgleich von Theorie und Praxis

Wenn meine Waage mehr oder weniger anzeigt, als sie das nach meiner Kalorienmessung tun sollte, dann liegt das möglicherweise daran:

• Mein Ernährungstagebuch hat Lücken, weil ich nicht alles eintragen
• Mein Grundumsatz ist nicht so, wie mein FitBit ihn schätzt
• Mein Bewegungsumsatz ist nicht so, wie mein FitBit ihn schätzt
• Es gibt Effekte, die ich nicht betrachte, wie Fett/Eiweiß/KH-Anteile, glykämischer Index, hormonelle Ursachen usw.

In allen Fällen werde ich als Korrektur die täglichen Kalorienwerte meines FitBits mit einem Ausgleichsfaktor so anpassen, dass Theorie und Praxis übereinstimmen. Nur wenn nach einem weiteren Monat die Abweichung plötzlich ganz anders ist, dann muss ich meine Messmethoden komplett hinterfragen.

 

Meine Motivation

Ich bin gestartet mit einem BMI von 27,5 und dem Gefühl, dass ein paar Kilo weniger nicht schaden könnten. Den FitBit habe ich schon länger, allerdings hatte ich nur auf die Schritte und nicht auf die Kalorien geachtet. Ein Ernährungstagebuch zu führen fand ich nicht gerade sexy, wollte mich aber mal für eine Zeit lang darauf einlassen.

Inzwischen mag ich das Ernährungstagebuch sogar. Allein das Wissen, dass ich alles was ich esse auch dort eintrage, sorgt dafür, dass ich z.B. nur zwei Riegel Schokolade statt einer ganzen Tafel esse. Freiwillig. Ohne verzichten zu müssen. Weil ich es so will.

Die große Änderung gegenüber dem Abnehmen mit der Waage ist aber, dass ich die volle Kontrolle und die sofortige Rückmeldung bekomme. Es fühlt sich einfach leicht an.

Ich werde so weiter machen!

 

Update 12.11.:

Drei Monate später kann ich freudig vermelden, dass meine Waage jetzt 4-5 Kilo weniger anzeigt. Das Erfolgsgeheimnis dafür steht in diesem Artikel: Ich habe ganz einfach weniger Kalorien zu mir genommen als ich verbraucht habe 😀

Doch ich kann es noch genauer sagen. Meine FitBit-Wochenauswertung zeigt mir, dass ich nur in den ersten drei Augustwochen deutlich aktiver als vorher war. Im September und Oktober hatte ich dann wieder die gleichen Werte wie im ersten Halbjahr. Die Motivation zu mehr Bewegung war nur ein Lauffeuer!

So darf ich im Rückblick nicht verschweigen, dass die von mir nicht sonderlich geliebte Eingabe in FDDB die größte Wirkung hatte. Auch nach Ende der Nutzung achte ich mehr auf die Inhaltsstoffe und die Mengen meiner täglichen Nahrung. Und diese Änderung mache ich ganz freiwillig, ohne jeden Diät-Druck.

Danke FDDB!