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Mein Sportprogramm: Auf ein Neues!

Zum Jahreswechsel habe ich voller Elan ein Sportprogramm für mich erstellt. Ich wollte hauptsächlich mit Klassikern wie Liegestütze, Klimmzüge usw. etwas Kraft aufbauen und für Abwechslung sorgen. Leider dauerte es nicht lange und ich war krank.

Es blieb nicht bei einer Erkältung. Insgesamt bin ich 2013 schon aus fünf Anlässen sportuntauglich gewesen (Krankheit, Verletzung und eine geplante OP). Es reicht mir jetzt, hoffentlich strotze ich für die nächsten Monate/Jahre vor Gesundheit.

 

Der neue Ansatz: Morgendliches Laufen

Seit gestern vorgestern lege ich mir jeden Abend die Laufklamotten zurecht und gehe jeden Morgen auf mein Laufband. Damit das schnell zur Gewohnheit wird, starte ich mit kleinen Einheiten von 10 Minuten und freue mich darüber, wie gut ich mich hinterher fühle.

Meine Fitness ermöglicht mir auch längere Einheiten, aber ich bremse mich selber. Maximal jeden zweiten Tag erlaube ich mir, länger zu laufen. Doch auch hier bremse ich mich, ich „darf“ bei weitem nicht an die Belastungsgrenze gehen.

Lustigerweise führt das Setzen von Grenzen dazu, dass ich motiviert bin, noch mehr zu laufen. Es fühlt sich verlockend an, wie ein knappes Gut, dass man sich erst verdienen muss.

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Aufgaben erledigen

Ich habe etwas neues für mich entdeckt: Das Produktivitätssystem namens „Getting Things Done“ (GTD) von David Allen.

Ursprünglich war ich auf der Suche nach einer passenden Do-To-Listen-Software für mein Smartphone. Die getesteten Tools sind aber entweder so einfach gehalten, dass meine wachsende Liste von Aufgaben irgendwann zu unübersichtlich wurde. Oder man kann kategorisieren, priorisieren, taggen und vieles mehr – was leider oft auf Kosten der Bedienbarkeit erkauft wird.

 

Vom Tool zum System

Als ich meine Suche auch auf die Erfahrungsberichte von Gleichgesinnten ausgedehnt habe, bin ich schnell dahinter gekommen, dass die Frage nach dem richtigen System noch wichtiger ist. Zusammenarbeit im Team braucht z.B. einen anderen Ansatz als die persönliche Frage nach der besten Selbstorganisation. Für Teams finde ich die Plattform Trello sehr spannend.

Für die Selbstorganisation gibt es zwei grundsätzliche Sichtweisen. Entweder man klärt erst seine Werte und (Lebens-)Ziele und leitet dann eine Detailplanung davon ab (Top-Down-Ansatz). Da dieser Ansatz mir nicht so liegt, habe ich hier nur Simpleology angetestet.

Die zweite Sichtweise schaut zuerst auf die vielen kleinen Dinge des Alltag und kümmert sich danach um eine Gliederung und einen logischen Aufbau (Bottom-Up-Ansatz). Mit der richtigen Struktur verliert man sich nicht in Details, sondern sorgt dafür, dass alle Projekte zur richtigen Zeit vorangetrieben werden.

 

Getting Things Done

Der vermutlich bekannteste Ansatz von der zweiten Sorte ist Getting Things Done (GTD). Bevor ich das System hier erkläre, verweise ich lieber auf Wikipedia.

Für die Umsetzung von GTD kann man alleine auf Papier und Stift setzen oder auch ein oder mehrere Tools zur Hilfe nehmen. Für mich war der zentrale Erfolgsfaktor, dass ich das Haupttool immer bei mir habe. Schließlich ist die erste Aktion bei GTD das Erfassen von jedem Input, den man nicht verlieren möchte.

 

Raus aus dem Kopf – rein ins System

Damit nichts verloren geht und man jederzeit entspannt und zuversichtlich dem System vertrauen kann, schreibt man relevante Dinge sofort auf. Ich nutze dazu doit.im, das es für quasi alle Plattformen und für den Browser gibt. Für das schnelle Notieren zwischendurch greife ich zum Android-Client, für das spätere Durcharbeiten und Organisieren hauptsächlich zum Webclient.

 

Jeden Input nur einmal anfassen

Wer einen (über-)vollen Posteingang hat, kennt das Problem: Oft liest man Mails mehrfach durch und kommt immer wieder zu dem gleich Schluss, dass die Mail später noch wichtig sein könnte. Aber warum liegt sie dann im Eingang herum?

Bei GTD arbeitet man Input genau einmal ins System ein. Wenn keine Aktion nötig ist, dann wird gelöscht oder archiviert. Wenn es etwas zu tun gibt, wird delegiert, ein Kalendereintrag erzeugt, ein Projekt angelegt oder eine Aufgabe formuliert.

 

Das Wichtigste: Aufgaben erledigen

Was nutzt das beste System, wenn man seine Hausaufgaben nicht macht? Also sollte ein System Spaß machen, Übersicht vermitteln, Planung unterstützen und Entscheidungen erleichtern, damit es einem leicht fällt, seine Energie für die richtigen Dinge einzusetzen.

Bei mir persönlich hilft ein hoher Freiheitsgrad bei der Entscheidung, damit ich gerne meine Aufgaben anschauen und mir den jeweiligen Lieblingspunkt greife und erledige. Deadlines  wirken eher demotivierend auf mich und daher nutze ich sie nur, wenn es einen Zeitpunkt gibt, der eine echte Grenze darstellt, bis zu dem ein Task fertig sein muss.

 

Kategorien richtig nutzen

Und was ich neu schätzen gelernt habe, sind die Kategorien „Telefon“, „No-Brainer“ und „volle Aufmerksamkeit“.

Mit „Telefon“ kennzeichne ich alle Aufgabe, bei denen ich (nur) ein Telefon brauche. Wenn ich zum Beispiel auf den Zug warte, filtere ich meine Liste danach und sehe sofort, welche Anrufe noch anstehen.

„No-Brainer“ habe ich mir für die langweiligen Aufgaben angelegt, die nicht viel Denken erfordern. Wenn ich nach einem langen Tag am PC stehe und nicht viel Energie habe, dann mache ich nette Musik oder sogar ein Hörbuch an und erledige nebenbei eine von den Routinetätigkeiten.

Für „volle Aufmerksamkeit“ nutze ich zum Beispiel einen Samstag Vormittag nach dem Frühstück, wenn ich frisch bin und Zeit habe. Mit dieser Kategorie belege ich zum Beispiel die größeren Planungsaufgaben.

 

Ausblick

Bislang feile ich noch an den Feinheiten meines Systems. Dies ist bei GTD ausdrücklich erwünscht, denn jeder Mensch hat andere Anforderungen und braucht andere Schwerpunkte. Doch den Zweck erfüllt es jetzt schon, daher freue ich mich darauf, es weiter zu verbessern.

Jetzt schließe ich diesen Artikel ab und trage folgenden Task in mein System ein: Folgeartikel über mein GTD-System schreiben

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Ziele und Pläne

Mir ist etwas klar geworden. Wenn ich bislang von Zielen gesprochen habe, dann war mir nicht immer klar, was genau das Ziel ist und mit welchem Plan ich dieses Ziel erreichen will. Ein Beispiel gefällig?

Reden halten

In meinen Zielen für 2013 habe ich dieses „Ziel“ formuliert: Mein Ziel für das erste Halbjahr 2013 ist nun, dass ich sechs vorbereitete Reden vortragen möchte.

Tatsächlich ist hier schon der Plan beschrieben, wie ich das erreichen will, was ich mir dahinter als wünschenswertes Ziel vorstelle. Und weil ich mir nicht mal ganz klar bin, was das Ziel ist, habe ich auch nur den ersten Abschnitt eines längeren Weges abgesteckt.

Was will ich also genau erreichen?

Die Vorteile einer klaren Trennung von Ziel und Planung

Wenn ich ein schwer erreichbares Ziel verfolge, dann ist mir am Anfang noch gar nicht klar, welche Anstrengungen und Irrwege auf mich warten. Auf dem Weg zu meinem Ziel lerne ich dazu und kann durch das richtige Feedback neue Entscheidungen treffen. All das kann ich am Anfang noch gar nicht für den „perfekten Plan“ wissen.

Doch auch wenn ich meine Planung flexibel halten will, ist Flexibilität für mein Ziel nicht von Vorteil. Wer sich selbst erlaubt, das Ziel je nach Tagesform zu verändern, der wird nur selten etwas wirklich Anstrengendes wie z.B. einen Marathon schaffen. Ein Ziel gewinnt an Strahlkraft, wenn es einen Wert hat, für den sich der Aufwand lohnt. Die Verbindlichkeit der eigenen Anstrengungen wird untergraben, wenn nicht mal das Endergebnis verbindlich ist, nach dem man strebt.

Im Überblick:

 

Gutes Ziel:

  • klar definiert
  • verbindlich festgelegt
  • erreichbar aber fordernd
  • wirkt motivierend
  • steht im Einklang mit den eigenen Werten
Gute Planung:

  • konkrete Handlungen
  • konkrete Zeiten
  • geplante Optionen für Schwierigkeiten
  • regelmäßige Überarbeitung der Planung
  • erfordert so wenig Willenskraft wie möglich

Was heißt das konkret?

Ich wünsche mir, meine Redefähigkeiten zu verbessern. Noch wichtiger ist mir sogar, dass ich das Vertrauen in meine Redefähigkeiten deutlich steigere. Warum das?

Um ehrlich zu sein, habe ich zweimal gekniffen, als ich die Gelegenheit hatte, vor einem Publikum etwas zu sagen. Das alleine ist ja nicht ungewöhnlich, links und rechts von mir waren genug Andere, die sich auch nicht nach vorne bewegt haben. Allerdings hatte ich etwas zu sagen und ich wollte es auch. Doch die Angst war leider stärker.

Um beim nächsten Mal nicht hin- und hergerissen sitzen zu bleiben, setze ich mir also dieses Ziel:

Wenn es mir wichtig ist, einem Publikum etwas zu sagen, dann werde ich die Gelegenheit nutzen, die sich mir bietet. Damit meine Botschaft wie geplant beim Publikum ankommt, werde ich meine Redefähigkeit durch regelmäßiges Training verbessern.

Dieses Ziel ist leider nicht objektiv messbar. Doch subjektiv werde ich wissen, ob ich mich getraut und einen angemessenen Vortrag gebracht habe.

Und die Planung?

Aktuell reicht mir das „Ziel“ von oben als Trainingsplan der nächsten Monate:

Mein Ziel für das erste Halbjahr 2013 ist nun, dass ich sechs vorbereitete Reden vortragen möchte.

Wie die Planung danach aussieht, halte ich vorerst offen.

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Warum ich Beeminder so klasse finde

Über das Tool Beeminder habe ich an dieser Stelle schon geschrieben. Beeminder ist aber weit mehr als ein Tool, das den Fortschritt auf dem Weg zu einem Ziel sichtbar macht. Beeminder ist fast schon ein persönlicher Erfolgsberater, der mich kennt und mir das nötige Feedback gibt, damit ich mich verbessern kann. Ich lese mit Begeisterung den Blog von Beeminder.

Dort findet sich zum Beispiel diese Perle:

„we want continued awesomeness to be the path of least resistance“

Beeminder Blog

Der Weg des geringsten Widerstands

Manchmal hat man das Gefühl, dass man nicht genug Zeit oder Energie hat, um seine Ziele zu verfolgen. Dann ist es absolut menschlich, den geringsten Widerstand zu wählen und einfach nichts tun.

Deswegen kann man sich selber bei Beeminder eine Strafe für diesen Fall auferlegen. Damit  es weh tut, nichts zu tun. Damit es einfacher ist, das Richtige zu tun.

Doch was ist, wenn man trotzdem schwach wird? Dann muss man in einem starken Moment das Ziel reaktivieren. Dann kann es weitergehen – mit höherem Geldeinsatz. Denn die Idee ist ja, dass irgendwann der Widerstand gegen die Geldstrafe höher ist als die eigene Unlust, das Ziel zu verfolgen.

Und genau hier war bislang die Schwachstelle im System. Es bedarf Aufwand, wieder auf die Strecke zu kommen. Daher gibt es jetzt die Funktion „Precommit to recommit„. Wer diese aktiviert, bei dem geht die Reise nach einer Zielunterschreitung automatisch weiter. Man zahlt, bekommt eine Woche Zeit, wieder in die Spur zu kommen, dann geht es mit erhöhtem Einsatz weiter. So ist man automatisch wieder auf Kurs.

 

Unbewusstes Scheitern unmöglich gemacht

Den Grundgedanken an diesem System kann man auch unabhängig von Beeminder nutzen.  Die Frage lautet:

Wie kann ich dafür sorgen, dass Scheitern für mich abschreckender wirkt als einfach weiter an meinem Ziel zu arbeiten?

Die Antwort ist individuell sehr verschieden. Doch wenn man sie gefunden hat, dann ist das Erreichen des Ziels schon fast ein Selbstläufer. Ich sage nicht, dass es angenehm wird. Im Gegenteil – man schafft sich zusätzlich Stress. Doch die Wahrscheinlichkeit für einen Erfolg ist dadurch deutlich gestiegen.

Also:

Welches Ziel ist DIR so wichtig, dass du alles dafür tun willst?

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Meine Waage hat jetzt Internet

Seit Langem liebäugel ich schon mit einer WLAN-Waage.

Als ich voller Sportlust in das neue Jahr starten wollte, hat mich leider eine Grippe erwischt. Dummerweise habe ich dadurch nicht nur meinen Sport gestrichen, sondern auch noch zusätzlich zu viel Süßes gegessen. Also war der beste Zeitpunkt gekommen, mit einem „shiny new toy“ etwas Extra-Motivation zu schaffen.

Entschieden habe ich mich für das Modell von Withings mit Körperfettmessung. Dank WLAN schickt diese Waage jedesmal wenn ich mich wiege die Daten gleich an mein Profil bei Withings. Von dort holt sich dann Beeminder per Schnittstelle mein aktuelles Gewicht und trägt es in meinem Profil dort ein. Das sieht dann so aus:


Mein Gewicht

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Meine Ziele 2013

Passend zum Jahreswechsel bin ich gerade dabei, meine Ziele für 2013 aufzuschreiben. Dazu hinterfrage ich für viele Bereiche, was schon alles gut in meinem Leben läuft und wo ich etwas verändern möchte. Beruhigenderweise überwiegen die Dinge, die ich kaum verändern möchte, weil ich schon glücklich damit bin!

Trotzdem habe ich ein größere Liste von Wünschen, was ich noch verändern oder erreichen möchte. Daraus greife ich drei Wünsche heraus und plane konkrete Ziele dafür.

 

Mehr Spaß und Effizienz auf der Arbeit

Es gibt Tage auf der Arbeit, an denen ich vor Effizienz und Energie sprühe. An anderen Tagen ist eher Dienst nach Vorschrift und macht nicht so viel Spaß. Gefühlt besteht hier klar ein Zusammenhang. Doch welcher genau?

Mein Ziel für 2013 ist, dass ich mir diesen Zusammenhang klarmache und einen Weg finde, ihn mir zu Nutzen zu machen. Der erste Schritt dazu ist eine Analyse. Ich werde täglich morgens, mittags und abends aufschreiben, wie ich mich fühle und wie ich meine Arbeitsergebnisse beurteile. Die Fragen möchte ich so gestalten, dass ich dadurch nach einiger Zeit Muster aufdecken und Ursache und Wirkung aufzeigen kann.

Arbeite ich gut, weil ich mich gut fühle? Oder fühle ich mich gut, weil gut arbeite? Welche Denkweisen und welche Arbeitsweisen helfen mir besonders, in einen Flow zu kommen?

Sobald mein Urlaub vorbei ist, geht es los mit der Analyse.

 

Ein strammes Sportprogramm

Seit einiger Zeit liebäugel‘ ich mit einem Trainingsprogramm mit „bodyweight exercises“. Oder weniger hochtrabend ausgedrückt: Ich möchte mich fit halten, indem ich auf ein paar Klassiker wie Liegestütze und Klimmzug setze. Doch der einfache Wunsch hat bislang nur zu vereinzelten Anwandlungen geführt, daher gehe ich es jetzt mit einem Plan an.

Nach BJ Fogg brauche ich für eine Handlung die richtige Motivation, die Fähigkeit zur Handlung und den Anstoß zur richtigen Zeit. Seine Formel lautet:

  B=mat  oder behavior = motivation * ability * trigger

Also habe ich mir zuerst den Trigger gesetzt, der auch schon beim Laufen bei mir funktioniert hat. Ich habe mir in meinen Kalender für die nächste 24 Woche je 3-4 Trainingseinheiten eingetragen. Und mein Smartphone ist dann immer so nett, mich zur richtigen Zeit zu erinnern. Den Trainingsplan habe ich aus der aktuellen Mens Health entnommen, wobei ich nur die zu trainierenden Körperpartien abgeschrieben habe, nicht die speziellen Übungen.

Bei der Ability geht es darum, dass gewünschte Verhalten möglichst leicht zu machen. In meinem Fall setze ich mir pro Einheit nur das Ziel, mindestens eine Übung durchzuführen. Natürlich ist für den maximalen Trainingserfolg mehr als eine Übung nötig, wenn „Rücken, Beine, Bizeps“ auf dem Programm steht. Doch schon eine Übung werte ich für mich als Erfolg, denn es geht vor allem um das konsequentes Einhalten des Plans.

Für die Motivation werde ich meine Fortschritte aufschreiben. Gerade in der Anfangszeit sollten meine Wiederholungszahlen recht schnell ansteigen und mich so von dem Sinn dieser Übung gut überzeugen können.

 

Reden halten

Seit kurzer Zeit bin ich Mitglied bei den Hannover Speakers, das ist Club Nr. 5571 der Toastmasters International. Dieser Verein ermöglicht seinen Mitgliedern, nach einem bewährten System die Kunst der öffentlichen Rede zu üben und zu verbessern.

Zu den Treffen kann man sich freiwillig melden, eine vorbereitete Rede zu halten. Anhand von einzelnen Lektionen aus Begleitbüchern wird man dazu angehalten, jeweils auf bestimmte Aspekte einer gelungenen Rede zu achten. Inhaltlich hat man freie Hand, über welches Thema man reden möchte.

Mein Ziel für das erste Halbjahr 2013 ist nun, dass ich sechs vorbereitete Reden vortragen möchte.

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Wie schlau ist SMART?

Wer sich mit Methoden rund um das Thema Ziele setzen beschäftigt hat, der kennt sicherlich die bekannteste Forderung, dass Ziele SMART formuliert sein sollen.

Bei der Beurteilung von Arbeitsergebnissen ist die konkrete, SMARTe Formulierung oft hilfreich. Wenn z.B. ein Teilprojekt ein Ergebnis von einem anderen Teilprojekt zu einem bestimmten Zeitpunkt braucht, um seinen eigenen Projektplan einhalten zu können. Oder ein Mitarbeiter möchte sich darauf verlassen können, dass er die versprochene Sonderzahlung bekommt, wenn er die vereinbarte Zielvereinbarung erfüllt.

 

SMART und Motivation

Bei der Ausgestaltung eines Ziels gibt es das übliche Problem von Prognosen: Es ist unmöglich, die Zukunft vorherzusagen, und unheimlich schwer, eine halbwegs treffende Annäherung zu schätzen. Daher stellen sich Ziele meist als zu schwer oder zu leicht heraus.

Zu schwere Ziele

Wenn sich ein Ziel als zu schwer herausstellt, dann sollte man die Möglichkeit einer Nachverhandlung nutzen. Besteht diese Möglichkeit nicht, dann wird das Ziel meist gar nicht mehr oder nur noch halbherzig verfolgt. Motivierend wirkt dieses Ziel nicht mehr, eher im Gegenteil.

Ungünstigerweise setzen sich viele Leute auch persönliche Ziele, die kaum zu halten sind:

  • Die neue Mitgliedschaft im Fitnessstudio soll mindestens(!) dreimal in der Woche genutzt werden.
  • Bis zum Urlaub müssen 10 Kilo abgenommen werden.
  • Nächstes Jahr wird Marathon gelaufen!

Bei diesen Zielen geht es oft so:

  • Jetzt war ich schon zwei Wochen nicht im Studio, da ist es heute auch egal.
  • Ich hab doch noch so viel Zeit bis zum Urlaub, da kann ich doch einmal beim Buffet so richtig zulangen.
  • Laut Trainingsplan müsste ich bei 15km sein. Wegen meiner Knöchelschmerzen schaff‘ ich nicht mal 10km. Blöder Knöchel!

Und noch bevor man es richtig merkt, hat man das SMARTe Ziel bereits aufgegeben. Und damit leider oft auch jede weitere Anstrengung in die eigentlich gewünschte Richtung.

Zu leichte Ziele

Es ist ganz einfach, sich einen 5km-Lauf unter 60 Minuten für das Jahr 2016 vorzunehmen. Aber auch genau so wenig verlockend.

Zu leichte Ziele sind eine Beleidigung für die eigene Leistungsfähigkeit. Und so kommt es nicht selten vor, dass die leichte Aufgabe bis kurz vor die Deadline aufgeschoben wird, damit man dann unter Zeitdruck doch noch etwas glänzen kann.

Oder das niedrig gesetzte Ziel verhindert sogar eine bessere Leistung, weil man ja seine Pflicht bereits getan hat.

 

Lösungsvorschlag:

 

Ziele brauchen kein Datum!

 

Wenn ein Ziel spezifisch, messbar, anspruchsvoll und realistisch formuliert ist, dann ist bereits alles getan.

Die Zeitplanung gehört nicht an den Anfang, sondern sie ist ein Teil der Zielerreichung. Auf dem Weg zum Ziel können sich Abkürzungen oder Umwege ergeben. Und wie ein Navi bei Stau die voraussichtliche Ankunftszeit neu berechnet, so darf auch bei anderen Zielen das Enddatum verändert werden.

Nach welchen Regeln man diese Zeitplanung verändern sollte, ist genug Stoff für einen weiteren Artikel. Nur so viel: Der Plan für die aktuelle Woche sollte stets eingehalten werden, sonst droht Akrasia.